Gezond thuiswerken: zo voorkom je afleiding en een burn-out!
Je wilt gezond thuiswerken. Of je moet meer thuiswerken dan je gewend bent. Hoe pak je dat aan? Zowel zzp-ers als anderen werken vaker thuis dan voor de corona pandemie. Dat gaat in veel gevallen goed en levert een aantal voordelen op. Het scheelt reistijd en concentreren is in sommige gevallen makkelijker. Andersom brengt het ook uitdagingen met zich mee. In dit artikel leggen we uit hoe je daar goed mee omgaat.
Thuis moet je namelijk zelf zorgen voor een gezonde werkomgeving, waarin je vitaal blijft. En hoe voorkom je te veel afleiding en stress? Het is belangrijk om daar even de tijd voor te nemen. Zo kun je een plan maken om er goed mee om te gaan. Je voorkomt dat je langzaamaan steeds meer stress ervaart, je de afleiding niet (meer) onder controle hebt of dat je gezondheid achteruit holt.
Gezond thuiswerken: vitaal, zonder afleiding en met minder stress
Gezond thuiswerken vraagt om aandacht voor een aantal verschillende aspecten. Het gaat bijvoorbeeld om voldoende beweging, om stoorzenders die voor afleiding zorgen en controle over jouw eigen (werk)situatie:
Blijf bewegen
Schakel stoorzenders uit
Houd de touwtjes in handen
We zetten voor alle drie de thema’s zeven tips voor je op een rij. In totaal delen we dus meer dan 20 tips om jou te helpen met thuiswerken. Doe er je voordeel mee als zzp’er, net als wanneer je vanuit een andere rol vaker thuis werkt en minder naar kantoor gaat.
Vitaal thuiswerken: 7 tips om gezond te blijven
Wil je vitaal thuiswerken, maar merk je dat je het lastig vindt om goed op je gezondheid te letten? Aan de hand van 7 tips kom je tot nieuwe inzichten om dit beter aan te pakken. Zodat je gezondheid niet achteruit holt, ook niet als je een paar drukken weken voor de boeg hebt. Dit zijn de tips die we met je delen:
Sta steeds rond dezelfde tijd op
Kleed je aan alsof je naar je werk gaat
Creëer een eigen werkplek
Ga ieder uur even staan
Beweeg minimaal 30 minuten
Houd contact met collega’s en anderen
Sluit de werkdag af
1. Sta steeds rond dezelfde tijd op
Je kunt in theorie thuiswerken wanneer je wilt. Dat wil zeggen, als je zzp’er bent of als jouw type werk dat toelaat. Dat betekent dat je ervoor kunt kiezen om de ene ochtend ’s morgens vroeg op te staan, om de volgende keer lekker lang te blijven liggen.
Toch is het verstandiger om iedere ochtend rond dezelfde tijd op te staan. Plan bijvoorbeeld om iedere ochtend om 7:30 uur op te staan, zodat je tussen 8:00 en 8:30 uur start met werken. Zo’n vaste tijd om te starten helpt je lichaam om daar aan te werken. Je wordt rond dezelfde tijd moe, dus gaat op tijd naar bed en bouwt aan een routine waar jij je voordeel mee doet.
Tip: wil je het jezelf makkelijker maken om op tijd op te staan? Bedenk iets dat je ’s morgens vroeg alvast kunt doen. Sommigen vinden het lekker om rond 7:00 uur alvast te gaan sporten, anderen vinden het een prettig idee om rond 8:00 uur de eerste e-mail weg te werken. Met een duidelijk doel voor ogen sta je makkelijker iedere dag rond dezelfde (vroege) tijd op.
2. Kleed je aan alsof je naar je werk gaat
Loop zodra je opstaat meteen naar de kledingkast en zoek kleding uit die je ook zou dragen als je naar kantoor zou gaan. Of naar een klant, als je zzp’er bent natuurlijk.
Door je aan te kleden ‘voor werk’ breng je jezelf in de juiste mindset en stemming om aan de slag te gaan. Je voorkomt daarmee dat het net een zaterdag- of zondagochtend lijkt, waarop je misschien niet zo scherp hoeft te zijn. In plaats daarvan vertel je jouw brein dat het een werkdag is, dus dat je aan de slag moet om er iets moois van te gaan maken.
Je hoeft uiteraard niet meteen een pak aan te trekken of iedere dag een overhemd te dragen. Kies vooral de kleding waarin jij je prettig voelt. Creëer een verschil tussen dat wat je aantrekt op de vrije momenten en dat wat je draagt als je aan de slag gaat.
3. Creëer een eigen werkplek
Als zzp’er en wanneer je in loondienst meer moet thuiswerken is er geen sprake van ‘naar je werk gaan’. Dat vinden sommigen moeilijker dan anderen. Als jij merkt dat je er moeite mee hebt is het een goed idee om een eigen werkplek te creëren. Verzamel daar de spullen die je nodig hebt voor je werk. En haal aan de andere kant de spullen weg die je gebruikt in je vrije tijd.
Voorkom bijvoorbeeld dat je werkt aan de eettafel, met zicht op de televisie. De eettafel is er om te eten en de televisie is er voor jouw vrije tijd. Scheid de ruimte af, kies een andere plek of ga bijvoorbeeld bewust andersom zitten. Je maakt het op die manier iets makkelijker om ‘naar je werk te gaan’.
Heb je een kamer over in huis? Richt daar een eigen kantoor in. Je maakt het jezelf op die manier een stuk makkelijker om in de werk-mindset te komen. Zo blijf je veel makkelijker vitaal en gezond als je veel moet thuiswerken.
4. Ga ieder uur even staan
Het is belangrijk om je lichaam te blijven stimuleren, vooral als je jouw werk zittend uitvoert. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je ieder uur even gaat staan. Dat verbetert de bloedsomloop, omdat je jouw hart even harder laat pompen op het moment dat je opstaat. Blijf ongeveer een minuut lang bewegen, bijvoorbeeld door koffie te gaan halen.
En heb je de kans om af en toe even een klein stukje te lopen of een keer naar boven te gaan? Gebruik die momenten om ieder uur even te bewegen. Zo voorkom je dat je urenlang achter elkaar zit, iets dat de vitaliteit en jouw gezondheid tijdens je werk niet ten goede komt. Zowel als zzp’er als wanneer je in loondienst thuis werkt ben je er zelf verantwoordelijk voor dat je niet te veel en te lang achter elkaar blijft zitten.
5. Beweeg minimaal 30 minuten
Bovenop het bewegen per uur is het verstandig om sowieso voldoende in beweging te blijven. De richtlijn geeft aan dat het belangrijk is om minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Het gaat om matig intensieve beweging, zoals stevig wandelen of een stuk fietsen. En heb je de mogelijkheid om (tussendoor) te gaan sporten? Dan werkt dat in de meeste gevallen zelfs nog beter.
Zorg ervoor dat je dagelijks tijd inruimt om met deze intensiteit te bewegen. Ga bijvoorbeeld even wandelen naar de supermarkt. Pak de fiets als je ergens naartoe moet of zorg ervoor dat je de trap een aantal keren op en neer loopt. Zodra je de kans hebt om te bewegen is het een goed idee om dat te doen.
En ga je graag sporten? Door dat gedurende de dag te doen voorkom je dat je tot 8 uur lang op dezelfde plek bent en daar door blijft werken. Door de dag te onderbreken blijf je veel vitaler, gezonder en fitter.
6. Houd contact met collega’s en anderen
Jouw vitaliteit en gezondheid vragen om voldoende beweging en afwisseling, net als om sociale contacten om je heen. Het is heel belangrijk om af en toe met collega’s en anderen te praten, vooral als je zzp’er bent. Je hebt dan geen collega’s, ook al werk je misschien samen met anderen aan bepaalde projecten.
Probeer te voorkomen dat je anderen alleen spreekt over de projecten waar je op dat moment aan werkt. Neem tijdens een videomeeting even de tijd om het over iets anders te hebben. De kans is groot dat de ander daar ook van opknapt. Bovendien leren jullie elkaar beter kennen, waardoor het steeds leuker wordt om samen te werken.
En vind je het lastig om met opdrachtgevers of klanten op die manier gesprekjes te voeren? Zorg ervoor dat je buiten je werk om voldoende mensen ziet. Soms kunnen de meest simpele gesprekjes ervoor zorgen dat je sociaal vitaal blijft.
7. Sluit de werkdag af
Maak er ten slotte een klein momentje voor om de werkdag af te sluiten. Dat kun je op een aantal manieren doen, bijvoorbeeld door de spullen op te ruimen die je gebruikt als je aan het werk bent. Zo voorkom je dat de dag eigenlijk overloopt in de avond, en dat je het de volgende dag weer oppakt waar je gebleven was.
Heb je een eigen kantoor of een thuiswerkplek? Ruim de spullen op en trek de deur achter je dicht als je die mogelijkheid hebt. Laat de werktelefoon daar liggen en neem bijvoorbeeld je laptop of andere materialen niet mee naar het woongedeelte. Op die manier sluit je de werkdag als het ware af.
Je komt veel beter tot rust, iets dat de vitaliteit en gezondheid op de lange termijn ten goede komt. Wat dat betreft heeft het psychologisch veel invloed als je de bovenstaande tips gebruikt. Je zal merken dat je veel vitaler blijft, waardoor jij het thuiswerken (als zzp’er) een stuk makkelijker volhoudt.
Thuiswerken zonder afleiding: 7 tips tegen stoorzenders
Het is minstens zo belangrijk om thuis te werken zonder dat je last hebt van afleiding. Met name wanneer jij je moet concentreren is het onwenselijk dat er van alles gebeurt dat jouw aandacht vraagt. Daarom delen we 7 tips die je helpen om in je concentratie te blijven, in ieder geval tijdens de periode dat je aan een opdracht werkt:
Sta vroeg op en eet gezond
Deel de dag op in blokken
Plan momenten om terug te mailen
Schakel meldingen van e-mails en berichten uit
Zet een timer om pauze te nemen
Stel jezelf een haalbare deadline
Bespreek het met anderen in huis
1. Sta vroeg op en eet gezond
Je zou het misschien niet verwachten, maar het voorkomen van afleiding gedurende de dag begint al als je ’s morgens opstaat. Sta bij voorkeur vroeg op en eet een gezond ontbijt. Je kiest daarmee voor de start en de brandstof die je nodig hebt om het de rest van de dag veel beter vol te houden.
Als je te weinig gegeten hebt of belangrijke voedingsstoffen mist ervaar je sneller dat je trek hebt. Vanaf dat moment ben je meer vatbaar voor afleiding, omdat je meer moeite ervaart om je te concentreren.
En sta je lekker vroeg op? Dan is de kans groot dat opdrachtgevers, klanten of collega’s nog niet wakker zijn. Ze zullen je niet bellen, mailen of berichten sturen, zodat jij ongestoord aan de slag kunt.
2. Deel de dag op in blokken
Begin de dag door die op te delen in een aantal blokken. Je bepaalt in principe zelf hoe groot de blokken zijn die je wilt gebruiken. Dus werk je 8 uur en gaat het om grote projecten waar je mee bezig bent? Dan heb je misschien voldoende aan 4 of zelfs maar 2 blokken. In andere gevallen kun je de dag opdelen in 6, 8 of zelfs meer blokken.
Plan blokken van bijvoorbeeld een uur, van twee uur of juist van een half uur om aan een bepaalde opdracht te werken. Zo maak je het makkelijker om voor jezelf te bepalen waar je die dag allemaal aan zal worden. En heb je een taak afgerond? Dan is het blok voltooid, dus kun je door met het volgende blok. Dat maakt het een stuk makkelijker om het werk overzichtelijk te houden en te voorkomen dat je uiteindelijk juist veel minder gedaan krijgt.
3. Plan momenten om terug te mailen
Natuurlijk ontvang je als zzp’er allerlei mailtjes en andere berichten. Dat is op zich niet erg, en zelfs wenselijk als dat de nieuwe opdrachten zijn waar je de komende tijd mee aan de slag kunt.
Toch is het net zo belangrijk om te voorkomen dat je afgeleid raakt door de mailtjes, de berichten en de andere notificaties. Plan daarom één of meerdere momenten op de dag om die berichten te beantwoorden en zelf mailtjes te sturen aan bijvoorbeeld klanten of opdrachtgevers.
Veel zzp’ers zorgen ervoor dat ze ’s morgens alvast de belangrijke mails sturen. En dat ze even kijken naar wat er is binnengekomen, om daar eventueel op te reageren. Daarna zorgen ze er aan het eind van de dag voor dat ze antwoorden op alle e-mails die er zijn binnengekomen. Zo voorkom je tussendoor de afleiding van berichten waar je ‘even op moet reageren’. Gemiddeld duurt het daarna namelijk 20 minuten voordat je weer geconcentreerd verder kunt. Dus gebeurt dat 3x op een dag? Dan ben je al een uur van je werktijd kwijt.
4. Schakel meldingen van e-mails en berichten uit
Schakel de meldingen van e-mails en berichten vervolgens uit. Als je voor jezelf één of meerdere momenten gepland hebt hoef je er de rest van de dag namelijk niet meer mee bezig te zijn. Als een klant iets urgents heeft kan diegene je bellen, zodat je er alsnog meteen op kunt reageren. Een e-mail of een ander bericht is vaak niet zo urgent dat je er meteen op moet reageren.
Tip: je zal bovendien merken dat klanten wennen aan de momenten waarop je een e-mail of een bericht stuurt. Ze zullen zich niet meer afvragen waarom je gedurende de rest van de dag niet meteen reageert op het moment dat ze jou iets sturen. Dat voorkomt afleiding én het voorkomt vragen, zodat je er eigenlijk dubbel mee wint.
5. Zet een timer om pauze te nemen
Zonder e-mails, berichten en andere notificaties zal je merken dat je veel minder last hebt van afleiding. Vervolgens is het belangrijk om aan de slag te gaan, maar niet voordat je hebt bepaald wanneer je weer even pauze wilt nemen. Dat voelt misschien raar als je nog gaat starten, maar het helpt je om in de tussentijd zo min mogelijk afgeleid te worden.
Werk je bijvoorbeeld 8 uur op een dag en deel je dat in over de ochtend en de middag? Zorg ervoor dat je ’s morgens na twee uur in ieder geval even een kwartier pauze neemt. Door dat vooraf al te plannen hoef je er tijdens het werk niet steeds mee bezig te zijn wanneer je even een moment voor jezelf neemt. Dat komt je concentratie ten goede en het voorkomt onnodige afleiding. Pas wanneer de timer of de wekker na twee uur gaat kun je een kop koffie gaan halen, om tussentijds niet afgeleid te worden.
6. Stel jezelf een haalbare deadline
Andersom wil je jezelf een deadline stellen om het werk af te hebben. Dat kan binnen die 2, 4 of 8 uur zijn. Soms zal je meerdere dagen, meerdere weken of zelfs langer over een project doen. Het is dan belangrijk om jezelf een haalbare deadline te stellen. Zo bouw je voldoende druk op om niet afgeleid te willen worden, en ervoor te zorgen dat je het werk op tijd af hebt.
Houd er rekening mee dat een deadline niet te ver weg moet liggen en dus niet te ‘groot’ moet zijn. Bepaal voor jezelf in stappen wat er eerst af moet en wat je daarna gaat doen. Werk terug vanuit het uiteindelijke doel dat je wilt bereiken. Zo bepaal je in kleine stappen wat er vanmiddag, morgen en bijvoorbeeld aan het eind van de week af moet zijn. Het maakt het makkelijker om te plannen, en je weet dankzij de stok achter de deur steeds of je nog op de goede weg bent.
7. Bespreek het met anderen in huis
Ten slotte is het een goed idee om jouw werk, je schema en planning en het voorkomen van afleiding te bespreken met anderen in huis. Dus werkt je partner net als jij veel thuis? Of zijn de kinderen thuis en zijn ze oud genoeg om dit met ze te bespreken? Door dat te doen voorkom je dat er bij hen onduidelijkheid ontstaat. En dat ze je alsnog afleiden, omdat ze niet wisten dat je bezig was met een blok van twee uur om hard door te werken tot aan de pauze die je jezelf hebt gegund.
Maak bespreekbaar waardoor je wordt afgeleid. Of waarom je bepaalde keuzes maakt, zodat je juist minder last hebt van de afleiding. Je zal merken dat dit veel meer begrip oplevert bij anderen om je heen. Als ze jouw snappen is het een stuk makkelijker om daar rekening mee te houden. Dat zorgt er uiteindelijk weer voor dat jij minder last hebt van afleiding.
Burn-out aan je eigen bureau voorkomen: 7 tips tegen stress
Ten derde wil je als zzp’er of tijdens het thuiswerken in het algemeen voorkomen dat je te veel last hebt van stress. Als je daar niet op tijd bij bent kan dit uiteindelijk namelijk resulteren in een burn-out, of in vergelijkbare klachten. Het is iets dat de meeste mensen niet voelen aankomen, dus iedereen kan er last van krijgen.
Met deze tips voorkom je dat je te veel risico op stress loopt tijdens het thuiswerken:
Rust goed uit
Ruim je kantoor (en huis) op
Plan de dag of de week vooruit
Geef je grenzen aan
Neem een keer vrij
Zoek vrienden op
Steek tijd in een hobby
1. Rust goed uit
Het is allereerst belangrijk om goed uit te rusten. Dat voelt misschien als een open deur, maar het is een belangrijk probleem dat veel mensen over het hoofd zien.
Stel dat je bijvoorbeeld om 8:00 uur wilt beginnen, dus om 7:15 uur opstaat. Als je 7 of 8 uur wilt slapen zal je tussen 23 uur en middernacht moeten gaan slapen. Dat wil zeggen, je moet dan in slaap zijn gevallen. Blijf je dus tot middernacht televisiekijken? Dan is de kans groot dat je pas rond half 1 slaapt. Het risico is vervolgens groot dat je ’s nachts te weinig slaapt, waardoor je niet goed bent uitgerust als je met de werkdag begint. Het is dan belangrijk om later te starten, of eerder te gaan slapen.
2. Ruim je kantoor (en huis) op
Als je een eigen kantoor hebt voor het thuiswerken is het belangrijk om dat goed op te ruimen. Ruim alles aan het eind van de dag op en voorkom dat er spullen rondslingeren die je eigenlijk niet nodig hebt. Een opgeruimde ruimte is een opgeruimd hoofd, waardoor je veel minder stress ervaart.
Werk je thuis en heb je geen eigen kantoorruimte? Zorg er dan dus voor dat je het thuis goed hebt opgeruimd. Dat geldt bijvoorbeeld voor de keuken en de woonkamer, net als voor andere plekken die je kunt zien als je werkt. Of waar je doorheen loopt als je naar je werkplek gaat. Je zal merken dat het opruimen je helpt om de dag fris te starten. En om die weer af te sluiten, als je alles hebt opgeruimd.
3. Plan de dag of de week vooruit
Voorkom stress tijdens het thuiswerken door zo goed mogelijk vooruit te plannen. In het ideale geval plan je heel de week (of zelfs heel de maand) alvast vooruit. Zet in je agenda wat je op welk moment wilt gaan doen. En zet er ook bij wat je op die momenten af wilt hebben, dus wat je aan klanten kunt opleveren.
In de praktijk zal je als zzp’er misschien merken dat de week en de maand zich niet altijd makkelijk laten plannen. Dat is helemaal niet erg, je kunt ook de dag vooruit plannen. Denk er ’s morgens (of beter nog: de avond ervoor) alvast over na hoe je de dag gaat indelen. Wat wil je om welke tijd ongeveer gaan doen? En wat wil je bijvoorbeeld af hebben als je pauze neemt voor de lunch? Je voorkomt stress en het motiveert enorm als je die subdoelen gedurende de dag, de week en de maand haalt.
4. Geef je grenzen aan
Het is als zzp’er en als je werkt altijd van belang om je grenzen aan te geven. Dat is namelijk geen zwaktebod, maar juist een teken dat je weet wat je capaciteiten zijn. Vooral als je veel thuis werkt kan het soms lastig zijn om aan te geven dat iets niet lukt. In theorie heb je alle tijd, omdat je ook eerder op zou kunnen staan of ’s avonds door zou kunnen werken.
In de praktijk werkt dat anders, omdat je moet proberen een werkdag in te delen. Je zou ook niet ’s morgens om 6 uur starten op kantoor, om ’s avonds om 8 uur als laatste naar huis te gaan. Deel daarom vrije tijd in of plan het einde van een werkdag. En vraagt een klant je iets af te maken, terwijl je er geen tijd meer voor hebt? Door je grenzen aan te geven voorkom je extra stress.
5. Neem een keer vrij
Merk je dat je al veel last hebt van stress of geven anderen je aan dat je het best iets rustiger aan mag doen? Dat is een belangrijk teken aan de wand dat het belangrijk is om een keer vrij te nemen.
Dat hoeft echt niet meteen een hele dag te zijn. Je kunt er ook voor kiezen om gewoon een uurtje, een paar uur of een middag vrij te nemen. Plan een keer in dat je ’s middags wat leuks gaat doen, en bijvoorbeeld op donderdag dus een keer een halve dag werkt. Je zal merken dat het heel veel rust geeft als je dat iedere twee of drie weken een keer doet.
Als zzp’er werk je soms buiten kantoortijden toch nog even door. En dat is goed, als je aan de andere kant ook de ruimte neemt om vrij te zijn. En zorg er bijvoorbeeld voor dat je vooraf alvast een weekje vakantie plant. Geef het klanten op tijd aan, en je zal merken dat er prima omheen te plannen valt.
6. Zoek vrienden op
Zodra je een keertje vrij bent is het een goed idee om iets met anderen te gaan doen. Misschien is je partner ook zzp’er en kunnen jullie er samen op uit. Of heb je vrienden die ook een keer een middag of een dag vrij zijn. Door hen op die momenten op te zoeken maak je er een leuk uitje van, zelfs als jullie eigenlijk niet eens iets bijzonders gaan doen.
Je bent een sociaal dier, net als alle andere mensen. En ondanks dat de een meer contact nodig heeft dan de ander doet het ons allemaal goed als we met anderen zijn. Neem daar dus de tijd voor. Ervaar hoe het enorm ontspannend werkt als je af en toe even met vrienden kunt zijn. En spreek bijvoorbeeld af dat jullie het niet over werk gaan hebben, om zo min mogelijk last te hebben van de stress van het thuiswerken.
7. Steek tijd in een hobby
En wil je structureel voorkomen dat je te veel stress ervaart en risico loopt op een burn-out door het thuiswerken? Steek dan tijd in een hobby. Het is heel motiverend om daarmee aan de slag te gaan. Sterker nog, veel zzp’ers kunnen er al tijdens hun werk naar uitkijken om weer tijd te steken in de hobby.
Dat hoeft niet iedere dag te zijn en het hoeft ook geen uren achter elkaar te duren. Het is wel een welkome afwisseling ten opzichte van het werk, vooral als je veel thuis aan het werk bent. Probeer een hobby te vinden waarvoor je lekker naar buiten kunt of waarvoor je samen met anderen bent. Denk bijvoorbeeld aan een cursus fotografie, waarna je het met een eigen camera kan gaan oppakken. Dan kun je naar buiten, merk je dat je er steeds beter van wordt en zijn er ontzettend veel andere leuke fotografen en mensen om te leren kennen.
